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In diesem Guide wirst du lernen, wie du zwischen deinen Klettersessions an deiner Kraft und Technik arbeiten kannst. Es finden hier sowohl Anfänger geeignete Übungen, als auch Profis, die ein Trainingsplateau überwinden wollen.
Klettern ist eine komplexe Sportart. Es gibt nicht nur zahlreiche Arten wie du diesen Sport ausüben kannst, auch werden viele Muskeln dabei benötigt. Eine große Besonderheit beim Klettern ist der große Fokus auf die Griffkraft, für die es viele Übungen und Trainingsmethoden gibt – von einfach bis fast unmöglich.
Grundlegende Tipps
- Geh Klettern. Das beste Training fürs Klettern ist das Klettern an sich. Wenn du die Möglichkeit hast, gehe häufig klettern, um schneller Fortschritte zu sehen. Achte dabei aber immer auf die notwendigen Pausen. Wenn du dich komplett ausgepowert hast und starken Muskelkater hast, solltest du zwei, drei Tage ruhen, bevor du wieder klettern gehst.
- Wärme dich auf. Wie bei jeder anderen Sportart auch ist es eine gute Idee sich vorher aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Am besten tust du dies noch am Boden oder, wenn du in einer Kletterhalle bist, kannst du auch eine einfache Route zu Anfang klettern.
- Arbeite an deiner Mobilität. Du wirst dich wundern, wie viel dir etwas mehr Gelenkigkeit beim Klettern bringen wird. Regelmäßiges dehnen oder Yoga werden dir beim Klettern zugute kommen.
- Höre auf deinen Körper. Ich selbst gehöre zu der Sorte Mensch, die Schmerzen verharmlosen und schon gar nicht freiwillig zum Arzt zu gehen. Dies ist aber natürlich recht blöd. Du solltest auf deinen Körper hören und sofort reagieren, wenn zum Beispiel ein Gelenk immer wieder weh tut. Dies könnte auf eine Überlastung oder Fehlbelastung deuten. Je eher du die Ursache abstellst, desto weniger Probleme wirst du haben.
Übungen für Zuhause
Griffkraft: Finger & Unterarme
Weiter unten findest du fortgeschrittenes und profi Fingertraining fürs Klettern – das Training am Hangboard bzw. Fingerboard und das Campus Training. Außerdem habe ich einen Artikel über das Training der Griffstärke geschrieben.
Doch hier erst einmal ein paar Übungen, die man als Anfänger und fortgeschrittener machen kann.
Handmuskeltrainer bzw. Fingerhantel
Mit einer Klimmzugstange die Griffkraft trainieren
Mit einem Seil die Griffstärke trainieren
Ein weiteres sehr praktisches Hilfsmittel um zu Hause seine Griffstärke zu trainieren ist ein dickes Turnseil, welches man von der Decke hängt. Das sollte etwa 3 Finger breit sein damit man sich daran vernünftig festhalten kann. Auch hier kann man das Training seinen Kräften anpassen. Die einfachste Variante mit dem Seil zu trainieren ist es, sich einfach dranzuhängen so lange wie man kann. Wenn dies schon gut klappt, kann man anfangen hochzuklettern und dabei seine Füße benutzen. Und schließlich ist die schwierigste Variante das Seil hoch zu klettern die Füße nicht zu benutzen und nur mit den Armen am Seil hochzuklettern.
Rücken: Klimmzüge / Pull-Up
Es gibt kaum eine bessere Übung fürs klettern als den Klimmzug. Damit baust du deine Muskulatur und Griffkraft effektiv auf. Für Zuhause ist diese Übung auch ideal geeignet, da man für sie wenig Equipment benötigt. Klimmzugstangen gibt es zahlreichen Ausführungen, um jeder Einbausituation gerecht zu werden.
Ausführung
Bei der Ausführung von Klimmzügen gibt es nur ein paar wichtige Regeln. Erstens sollten bei dieser Übung die Arme nie ganz gestreckt sein. Auf eine leichte Beugung im Ellenbogen sollte immer geachtet werden. Zweitens muss der Rücken gerade sein. Eine korrekte Haltung ist essentiell, um die Muskeln im Rücken richtig anzusprechen. Dies gilt übrigens für jede Art von Muskeltraining! Solange du die Beine nicht wild baumeln lässt, kannst du dort nicht viel falsch machen, wenn dies deine Rückenhaltung nicht beeinflusst.
Nun zum eigentlichen Kraftakt. Ziehe deinen Körper während du ausatmest nach oben, bis dein Kinn über deinen Händen ist. Lasse dich dann wieder langsam runter und atme dabei ein.
Negative Klimmzüge und durch Fitnessbänder unterstützte Klimmzüge
Wenn du keinen Klimmzug schaffst oder nur mit Mühe einen einzigen, probiere „negative“ Klimmzüge aus. Mit negativ ist gemeint, dass man nur die Abwärtsbewegung ausführt und das Hochziehen überspringt – mit einem Stuhl zum Beispiel. Dies trainiert den Muskeln auch.
Eine andere Alternative ist der unterstützte Klimmzug mit einem Fitnessband – manchmal auch Gymnastik Band genannt. Befestige das eine Ende an der Klimmzugstange und steige mit einem Fuß in das andere Ende. Das Fitnessband an der Klimmzugstange hilft dir je nach Stärke bei der Aufwärtsbewegung und kann deine Fortschritte besonders am Anfang stark beschleunigen.
Klimmzüge mit Gewichten
Sollte man in die Situation kommen, dass Klimmzüge zu einfach werden, kann man neben seinem Körpergewicht noch zusätzliche Gewichte benutzen – eine Gewichtsweste* zum Beispiel. Achte dabei auch auf das zulässige Gewicht, mit der man die Klimmzugstange belasten kann.
Mit zusätzlichem Gewicht besteht jedoch erhöhte Verletzungsgefahr! Du solltest erst darüber nachdenken so zu trainieren, wenn du die Techniken perfekt beherrschst.
Brust: Liegestütze / Push-Up
Eine der effektivsten Oberkörper-, Brust- und Eigengewichtsübungen sind die Liegestützen, oder Push-Up im Englischen. Diese Übung trainiert hauptsächlich die Brustmuskulatur. Außerdem sind eine Reihe von Muskeln im Rücken, im Oberschenkel und im Bauch an der Stabilisation des Körpers beteiligt.
Bei der Ausführung von Liegestützen gibt es viele Varianten. Sowohl der Schwierigkeitsgrad, als auch die Belastung der einzelnen Muskelgruppen kann durch einfache Änderungen der Ausführung variiert werden.
Bei jeder Art von Liegestützen gilt immer, dass du die Bewegung langsam und nicht ruckartig ausführst. Die meisten Anfänger führen die Übung viel zu schnell aus und kommen so auf ungewöhnlich hohe Wiederholungen. Langsam ist gut – auch wenn man weniger Liegestützen schafft! Mindestens zwei Sekunden sollte eine Liegestütze dauern, also mindestens eine Sekunde runter und mindestens eine Sekunde hoch.
Normale Liegestützen
Um in die richtige Position zu gelangen, beginnt man auf den Knien und stützt sich dann mit den Händen vornüber gebeugt auf dem Boden ab. Die Hände sind etwas weiter als Schulterbreite voneinander entfernt auf Brusthöhe am Boden. Der Daumen zeigt dabei nach innen, der Rest der Finger nach vorne. Um nun in die normale Liegestützstellung zu gelangen, werden die Beine nach hinten gestreckt, wodurch das gesamte Körpergewicht nun auf den Händen und den Füßen liegt.
Achte bei der gesamten Ausführung auf eine gute Körperspannung. Kopf, Schultern, Rücken, Po und Beine müssen zusammen eine Linie bilden. Die Blickrichtung ist immer zum Boden gerichtet. Ist diese Ausgangsstellung erreicht, beugst du nun die Arme, atmest ein und lässt dich langsam bis kurz vor dem Boden runter. Danach drückst du dich beim Ausatmen wieder hoch bis die Arme wieder fast komplett gestreckt sind. Je bewusster und langsamer du die Bewegung ausführst, desto besser. Sollte die Ausführung zu lange für einen einzigen Atemzyklus dauer, kann man einfach langsam weiter atmen, ohne einen bestimmten Rhythmus.
Die richtige Handhaltung
Die richtige Handstellung bei Liegestützen ist wichtig für den Trainingseffekt und die Schonung der Handgelenke. Paradoxerweise ist die gängigste Handhaltung (Hände flach auf dem Boden) nicht sehr gesund und führt auch nicht zu optimalen Trainings Ergebnissen.
Die Handgelenke werden überlastet, was zu Verletzungen von Bändern und Sehnen führen kann. Die zweitbeste Variante ist das Abstützen auf den Fäusten – genauer gesagt auf den Knöcheln von Zeige- und Mittelfinger. Da man diese Handhaltung nur mit einer weichen Unterlage aushält, ist sie wenig verbreitet, aber umso besser. Wenn dir dies unangenehm ist, kannst du auch auf spezielle Handgriffe* zurückgreifen. Durch diese Hilfsmittel wird eine Überlastung und Überstreckung des Handgelenks vermieden. Außerdem wird der Brustmuskel durch die veränderte Haltung besser trainiert.
Breiter und enger Liegestütz
Bei breiten Liegestützen befinden sich die Hände weiter als Schulterbreite voneinander entfernt auf dem Boden. Durch diese Haltung wird der Brustmuskel noch stärker fokussiert. Andersherum kann man die Hände näher zueinander positionieren, was den Fokus auf die Arme erhöht.
Erhöhter Liegestütz
Wenn du die Schwierigkeit erhöhen willst, kannst du dein Gewicht mehr auf die Hände verlagern. Befinden sich die Füße auf einem höheren Level als die Hände, verlagert sich das Gewicht nach vorne, womit mehr Gewicht gestemmt werden muss. Ein weiterer interessanter Effekt ist dabei, dass der Winkel der Arm-Brust-Bewegung sich verändert und die oberen Brustmuskel immer stärker beansprucht werden, je höher die Füße positioniert werden.
Beine: Kniebeugen / Squats
Deine Beine brauchst du beim Klettern hauptsächlich, um dich hoch zu drücken. Daher sind Kniebeugen die ideale Übung.
Abhängig von deinem Fitnesslevel kannst du Kniebeugen mit oder ohne Gewichte ausüben. Als Gewichte eignen sich dabei am besten Langhanteln.
Ausführung
Die Ausgangsposition der klassischen Kniebeuge ist ein etwas mehr als schulterbreiter Stand, die Füße und der Blick zeigen nach vorne. Das Körpergewicht liegt während der Übung auf der Mitte des Fußes. Der Oberkörper wird soweit nach vorne geneigt, dass diese Gewichtsbalance eingehalten werden kann. Dabei wird der Rücken wie ein Bogen gespannt. Nun senkt man den Körper soweit ab, bis die Oberschenkel eine horizontale Stellung eingenommen haben. Das Absenken wird durch das Hüftgelenk eingeleitet. In der Endposition darf Hüftgelenk nur minimal tiefer liegen als das Knie. Die Knie bleiben senkrecht über den Füßen.
Die Aufwärtsbewegung leitet der Kopf ein und nicht die Hüfte bzw. das Gesäß. Kurz bevor die Beine durchgestreckt sind, ist die Endposition erreicht. Würde man die Beine komplett durchstrecken, würde das Gewicht nicht mehr auf den Muskeln, sondern auf den Knien lasten.
Bauch: Beinheben
Beim Klettern wirst du hauptsächlich die unteren Bauchmuskeln beanspruchen, da du meistens den unteren Körper gegen die Schwerkraft anziehen musst, als den Oberkörper. Für den unteren Bauch ist das Beinheben eine ausgezeichnete Übung.
Ausführung
Für diese Übung musst du dich an irgendetwas dranhängen. Eine Klimmzugstange wäre ideal. Hänge mit ausgestreckten Armen runter und hebe deine Beine, bis sie in einem 90 Grad Winkel zu deinem Oberkörper stehen. Am Anfang wird dies schwer oder sogar unmöglich sein. Um die Übung etwas einfacher zu machen, kannst du deine Knie soweit beugen, bis du deine Oberschenkel so weit hochheben kannst, bis diese den 90 Grad Winkel zum Oberkörper erreicht haben.
Halte die Beine bei jeder Wiederholung 20 bis 30 Sekunden oben und wiederhole die Übung 8 bis 12 mal.
Yoga
Es ist kein Wunder, dass viele Kletterer ihr Training mit Yoga abrunden. Die erhöhte Flexibilität kann sehr hilfreich beim Klettern sein. Besonders beim Bouldern ist eine gewisse Gelenkigkeit nötig, um an schwierigen Problemen vorbei zu kommen. Zum Beispiel ist das Einhaken mit der Hacke vom Fuß viel einfacher, wenn man gelenkig ist.
Das gezielte Dehnen und Stärken mit Yoga entspannt deinen Körper nicht nur, es schützt dich auch vor Verletzungen. Generell verbessert sich deine Wahrnehmung deines Körpers und deine Balance wird nebenbei mittrainiert.
Hangboard bzw. Fingerboard Training
Vor dem Training am Hangboard sollte man sich ausgiebig aufwärmen – etwa 30 Minuten. Am besten geht dies durch leichtes bouldern oder normales klettern. Wenn man sich zu Hause ein Hangboard installiert hat und verständlicherweise keine Kletterwand zur Verfügung hat, muss man sich irgendwie anders behelfen.
Hierzu kann man die zuvor beschriebenen Methoden (Handmuskeltrainer, Klimmzugstange, Turnseil) benutzen. Um auch noch den Rest der Klettermuskeln aufzuwärmen, kann man sich an die einfachsten Löcher des Fingerboards hängen und ein paar Pull-Ups machen.
Besonders beim Hangboard ist es wichtig das Training nur mit gesunden Fingern durchzuführen. Hat man eine Verletzung oder ist noch dabei sich von einer zu erholen, sollte man nicht ans Hangboard gehen.
Bevor ich zum tatsächlichen Training komme, sind hier vorab noch ein paar Regeln zur Körperhaltung, die es zu beachten gilt:
- Aktiviere deinen Rücken beim Hängen durch ein leichtes Hochziehen und das Zusammenziehen der Schulterblätter.
- Der Kopf bleibt gerade der Blick zeigt nach vorne.
- Die Ellenbogen sind niemals komplett gestreckt. Auf eine leichte Beugung muss geachtet werden.
- Auch den Bauch sollte man anspannen.
Kanten Training
Ich empfehle dieses Fingerboard Training als Einstiegstraining. Dazu benötigst du ein Fingerboard mit verschieden großen Kanten und Taschen. Dann solltest du testen, an welchen davon du dich für ca. 15 Sekunden festhalten kannst. Die Haltedauer während des Trainings sollte 12 Sekunden nicht überschreiten und man sollte niemals solange hängen, bis die Muskeln versagen.
Ein Satz sollte aus fünf 12 sekündigen Durchgängen bestehen, mit jeweils einer zweiminütigen Pause dazwischen. Beginne mit zwei Sätzen mit 3 bis 5 Minuten Pause. Fortgeschrittene können insgesamt 5 oder 6 Sätze machen, die auf immer neue Griffpositionen abzielen. Die Schwierigkeit sollte so eingestellt sein, dass man auch beim letzten Durchgang die 12 Sekunden noch schafft, ohne, dass die Muskeln versagen. Mit der Zeit wird man immer stärker werden, wodurch man immer kleinere Kanten und Taschen verwenden kann.
Schließlich wird man durch das Kanten Training so stark dass die Löcher an denen man sich festhält so klein werden dass das Training schmerzt. Spätestens dann sollte man dazu übergehen Gewichte an seinen Klettergeschirr zu hängen.
Kanten Training mit Gewichten
In diesem Training verwendet man bequemere und größere Griffe, aber entweder mit einer Gewichtsweste* oder Gewichten, die am Klettergurt hängen. Fange bei einer bequemen Kante an und wähle ein Trainingsgewicht, das so schwer ist, dass du dich damit 10 Sekunden lang ohne Versagen halten kannst. Man muss ein wenig ausprobieren, um das richtige Gewicht zu finden.
Der Trainingsplan den ich empfehle, ist 7 Sekunden lang zu hängen und sich dann eine Minute lang auszuruhen. Ein Set besteht aus drei Durchgängen. Nach jedem Satz kommt eine 3 minütige Pause. Wenn du nicht nie Kanten Training mit Gewichten gemacht hast, schlage ich nur zwei Sets an zwei Tagen in der Woche vor.
Fortgeschrittene Kletterer können mehr Sets machen, aber auch nur an zwei Tagen in der Woche. Dieses Training beansprucht die Muskulatur sehr stark. Also sollte man es nicht vor einem Wettkampf oder einer Klettersession an der Felswand machen.
Um seine Stärke immer weiter aufzubauen erhöht man nach und nach das Gewicht. Man muss dabei aber immer darauf achten, niemals bis zum Versagen am Hangboard zu hängen.
Wenn man das Training konsequent durchzieht, stellt sich nach etwa vier bis sechs Wochen ein Plateau ein, in dem man keine weitere Stärke mehr dazu gewinnt. Ist man dort angelangt, kann man sich auf andere Bereiche seines Körpers konzentrieren wie z.b. die Kraftausdauer. Das Training am Fingerboard sollte man dann nicht mehr so oft und nicht mehr so intensiv betreiben, da man ab jetzt nur noch die erlangte Stärke beibehalten möchte.
Campus Training
Das Campus Board ist eine Trainingswand mit vielen Sprossen (wie bei einer Leiter), die für Anfänger komplett unmöglich zu greifen sind. Daher ist das Campus Training nur für fortgeschrittene Kletterer durchführbar und auch nur für diese zu empfehlen. Also – überspringe dieses Kapitel, wenn du kein Profi bist!
Das Ziel des Trainings am Campus Board ist simpel – Kraft!
Du kannst mit dem Campus Training deine Kraft sehr schnell und messbar trainieren. Besonders der explosive Teil der Bewegung und das schnelle Aufbauen von Spannung wird durch das Campus Board trainiert.
Jedoch solltest du erst über das Training am Campus Board nachdenken wenn alle der folgenden Kriterien auf dich zutreffen:
- Du hast ein Plateau erreicht und kommst bei deinem Krafttraining nicht weiter.
- Du hast keine Verletzungen oder wiederkehrenden Schmerzen beim Klettern.
- Du kletterst schon 2 Jahre.
- Du schaffst mit Leichtigkeit 10 Pull-Ups an einer Sprosse
Bevor du nicht schon deine 2 Jahre an Erfahrung und Training hast, wirst du deine Muskeln und Sehnen überanspruchen mit dem Training am Campus Board! Solange du noch nicht an diesem Punkt bist, reicht normales Klettern und die anderen Trainingsmethoden in diesem Artikel vollkommen aus, um deine Fähigkeiten zu verbessern. Wirklich! Probiere es nicht!
Wenn du zu früh, mit unausgereifter Technik mit dem Campus Training beginnst, wirst du dich verletzen!
Du bist trotz der Warnungen noch hier und du erfüllst alle Kriterien? Gut, dann gehe ich nun auf das eigentliche Training ein.
Campus Training – Basics
- Die Hand muss immer “offen” sein beim Greifen. Der Zeigefinger ist dabei fast gerade und der Daumen beteiligt sich überhaupt nicht. Deine Fingergelenke dürfen also nicht höher als die Fingerspitzen sein. Wenn du zu krampfhaft greifst und deine Finger geschlossener sind, zerstörst du dir deine Sehnen.
- Gehe immer frisch an das Campus Board. Außer mit einem leichten Aufwärmen solltest du vor dem Training nichts anderes machen. Zum Aufwärmen kannst du leichte Boulder Strecken klettern und dich ordentlich dehnen und mobilisieren.
- Sei motiviert! Da das Campus Training sehr anstrengend ist, solltest du genügend Motivation und Energie mitbringen, damit du nicht zu früh aufgibst.
- Halte zwischen Sets eine Ruhepause von etwa 2 Minuten ein.
- Technik ist Priorität Nummer 1! Sobald du merkst, dass deine Form nachlässt oder du mit deinem Körper Schwung holst, solltest du abbrechen.
- Anders als bei anderen Kraftübungen, solltest du beim Campus Training aufhören bevor du komplett erschöpft bist. Sind deine Unterarme komplett ausgebrannt, kann es eine lange Zeit dauern, bevor du wieder fit bist und auf hohem Level klettern oder trainieren kannst.
- Mit Gewichten zu trainieren ist nur für absolute Profis die genau wissen was sie tun und schon mehrere Jahre am Campus Board trainieren.
- Am Anfang solltest du nur alle zwei Wochen das Campus Board in dein Training integrieren. Wenn du stärker geworden bist und komfortabel mit den Bewegungen klar kommst, kannst du auf wöchentlich umsteigen.
Der richtige Griff
Wie schon gesagt, ist es beim Campus Training äußerst wichtig den richtigen Griff zu haben. Die Kräfte, die auf die Sehnen und Gelenke in deinen Fingern wirken können wirklich enorm sein. Ein falscher Griff kann zu Verletzungen oder auf Dauer zu Abnutzung und dauerhaften Beschwerden führen.
Bild 1 zeigt den normalen “half-crimp”, der etwas schwerer ist als der campus half-crimp. Beim normalen half-crimp ist auch der Zeigefinger mit 90° gebeugt.
In Bild 2 siehst du den “campus half-crimp”. Der Zeigefinger ist gerade, der Mittel- und der Ringfinger haben einen Winkel von 90° und der kleine Finger ist entweder gerade oder leicht gebeugt.
Beide half-crimp Griffe eignen sich sehr gut für das Training am Campus Board. Sie stellen realistische Kletter Situationen nach und trainieren deine Unterarme sehr gut.
Um sehr kleine Griffe oder Kanten zu trainieren eignet sich der “open-hand Griff” (Bild 3). Hierbei sind nur Zeige-, Mittel- und Ringfinger beteiligt und nur das letzte Gelenk ist gebeugt. Dieser Griff erfordert bei den meisten etwas mehr Kraft, also verwende ihn vorsichtig und schon gar nicht, bevor du ihn nicht am Fingerboard bzw. Hangboard trainiert hast!
Kraftübungen am Campus Board
Es gibt viele Übungen, die du am Campus Board durchführen kannst, um deine Kraft zu steigern. Sobald du deine ersten Erfahrungen gemacht hast, kannst du dir aus den folgenden Übungen ein Campus Workout zusammenstellen:
- Deadhangs: Um mit dem Campus Training zu beginnen, gibt es nichts besseres als dich einfach nur an eine der Sprossen zu hängen. Hänge dich für etwa 10 Sekunden an eine Sprosse und ruhe dich dann wieder 10 Sekunden lang aus. Schaffst du dies bei den einfachsten Sprossen, kannst du bei schwereren weiter machen.
- Pull-Ups: Jup, ganz normale Pull-ups. Achte auf den richtigen Griff! Durch die Pull-Ups bereitest du deinen Körper auf die schwereren Übungen am Campus Training vor.
- Jump and Hang: Wie der Name schon sagt, springst du einfach an die Sprosse und hältst dich fest. Dies trainiert die impulsive Kraft, die sofort bereit stehen muss.
- Laddering: Im Prinzip kletterst du die Leitersprossen nach der Reihe bis nach oben, ohne deine Füße zu benutzen. Deine Hände greifen dabei nie den selben Balken zusammen. Die Technik hierbei ist folgende: Du greifst mit der unteren Hand mit einer schnellen Bewegung nach oben und ziehst dich dann an beiden Armen nach oben, bis du wieder mit dem anderen Arm nach oben schnellst, um die nächste Sprosse zu erreichen. Erhöhe die Schwierigkeit, indem du Sprossen überspringst oder kleinere Sprossen wählst.
- Hits: Hits ist dasselbe wie Laddering, nur, dass du die obere Sprosse nicht festhälst, sondern sie nur berührst und dich dann wieder fallen lässt. Halte dich an einer Sprosse mit beiden Händen fest. Ziehe dich dann hoch und berühre die nächste Sprosse (oder soweit du halt kommst). Lasse dich dann wieder fallen und fange dein Gewicht mit beiden Händen an der unteren Sprosse wieder auf. Natürlich solltest du hier die Hände jedes Mal tauschen.
- Bumps: Halte dich mit beiden Armen an der untersten Sprosse fest. Greife dann mit einer Hand zur nächsten Sprosse und danach sofort wieder zur nächsten (immer mit der gleichen Hand). Kommst du nicht weiter höher, gehe den gleichen Weg wieder zurück und wiederhole mit der anderen Hand.
Technik verbessern
Um besser zu werden ist nicht nur körperliches Training erforderlich – auch deine Technik solltest du immer weiter verfeinern. Unser Muskelgedächtnis hilft uns bei der Technik schon enorm. Mit jeder Bewegung programmierst du deine unterbewusste Motorik. Je öfter du eine bestimmte Bewegung ausführst, desto einfacher und schneller wird sie.
Unser Muskelgedächtnis funktioniert aber nur bis zu einem gewissen Punkt und kann teilweise sogar kontraproduktiv sein. Wenn du eine Bewegung von Anfang an falsch machst, programmierst du deine Muskeln falsch. Diese schlechten Angewohnheiten weg zu trainieren kann sehr schwer werden. Um dies zu verhindern solltest du so früh wie möglich auf deine Bewegungen achten und wenn nötig korrigieren, damit sie sich korrekt in deinem Muskel Gedächtnis einbrennen.
Beim Training der Technik gibt es also im Prinzip zwei Ziele, die du mit dem Training erreichen möchtest:
- Neue Techniken üben und perfektionieren.
- Schlechte Angewohnheiten ausmerzen.
Ich habe bemerkt, dass ich schneller meine Technik verbessere, wenn ich mit anderen zusammen klettere. Sie können mir meine Fehler zeigen und ich kann mir ihre Technik angucken und lernen. Außerdem ist es ratsam neue Techniken oder Ideen erst einmal auf einfachen Strecken zu testen, bevor man sie anwendet. Klettert man gerade auf einer schweren Route und probiert etwas neues mit Erfolg, kann sich schnell eine schlechte Ausführung einschleichen.
In jeder guten Kletterhalle gibt es einen Trainingsbereich mit Finger-, Campus-Boards und sonstigen Trainingswänden. Ideal zum Training deiner Technik bieten sich sogenannte System Boards an.
System Board
Ein System Board ist eine Wand mit sehr vielen Griffen, manchmal sind die Griffe so nahe beieinander, dass sie sich berühren und nirgends Platz für einen weiteren wäre. Die Griffe sind immer doppelt, bzw. gespiegelt angelegt. Durch diese Anordnung kannst du deine Technik auf beiden Seiten üben.
Die Schwierigkeit der Griffe reicht meistens von mittelschwer bis Profi, damit jeder an der Wand trainieren kann und du dich immer weiter steigern kannst. Ist jeder Griff zu schwer für dich, solltest du erst an deiner Kraft arbeiten und deine Technik beim normalen Klettern oder Bouldern üben.
Achte beim Training immer darauf beide Seiten gleich zu belasten. Hast du einen Move auf der rechten Seite drei Mal geübt, solltest du ihn genauso auf der linken drei Mal üben.
Das Training am System Board bietet sich immer dann an, wenn man eine bestimmte Bewegung bzw. eine bestimmte Schwäche seiner Technik verbessern möchte. Man weiß also am besten vorher schon genau, welche Situation man nachstellen und üben möchte. Bei mir sind es immer die Situationen oder Probleme, bei denen ich wieder und wieder scheitere. Wenn das passiert, präge ich mir das Hindernis ein und versuche es so gut wie möglich am System Board zu rekonstruieren bzw. zu finden.
Das schöne am System Board ist, dass man seinen Fortschritt direkt sehen kann. Wenn man besser wird, kann man die Anzahl an Wiederholungen, die Steigung, das zusätzliche Gewicht oder den Bewegungsradius erhöhen. Am Anfang sollte man jedoch erst das Tempo reduzieren. Je langsamer du eine Übung ausführst, desto schwerer wird sie und desto höher ist auch der Trainingsreiz für die Muskeln.
Trainingsplan erstellen
Ich interessiere mich schon lange für körperliche Fitness und habe nicht nur beim Klettern nach Übungen und dem Rat von Experten gesucht. Eines war aber in jedem Gebiet gleich – kein Trainingsplan hat richtig funktioniert. Jeder Körper ist anders und du musst lernen die Signale deines Körpers zu verstehen.
Anstatt zu sagen “an diesem Tag mache ich Übung X und den Tag danach mache ich 3 Sets von Übung Y”, solltest du dir Prioritäten überlegen. Wo ist deine Schwachstelle? Welche Muskelgruppe ist bereit wieder belastet zu werden? Tut dir ein Gelenk weh?
Diese Fragen und die ehrlichen Antworten darauf geben dir den perfekten Trainingsplan. Möchtest du als Priorität 1 deine Griffkraft stärken, solltest du so oft Hangboard Training machen wie es deine Regeneration zulässt. Bist du mit deiner Kraft zufrieden, kannst du an deiner Flexibilität arbeiten oder deine Technik verbessern.
Halte dein Training vielfältig und flexibel. Grundlegend gelten folgende Regeln wenn du dir deinen eigenen Trainingsplan aufstellst:
- Die Muskeln wachsen nicht beim Training – dort gibst du ihnen nur den Wachstumsreiz. Lasse deine Muskeln ausreichend regenerieren, damit sie stärker werden können.
- Ernähre dich gesund!
- Viel Schlafen und Trinken!
- Mit Schmerzen nicht weiter trainieren!
Mentales Training
Viele Kletterer glauben, dass das mentale Training mindestens genauso wichtig ist wie das physische Training. Beim Klettern brauchst du einen klaren Kopf. Du musst in schwierigen Situationen cool bleiben, um die richtigen Entscheidungen treffen zu können.
Angst ist eine sehr intensive Emotion die uns beim Klettern beeinträchtigen kann. Sie kann deine Konzentration schwächen oder sogar lähmen. Die Angst wird jedoch nie ganz verschwinden – und das ist auch gut so, da sie uns sagt, wenn wir über unsere Grenzen gehen und ab wann wir doppelte Aufmerksamkeit und Konzentration brauchen.
Neben der Bewältigung deiner Angst gibt es auch noch andere Methoden, wie du dich auf das bevorstehende Klettern vorbereiten kannst. Kenne deine Route, gehe dein Equipment durch, plane deine ersten Schritte und konzentriere dich auf die Gegenwart!
Höhenangst – Die Angst vorm Fallen
Methoden, mit denen du deine Angst vorm Fallen verringern kannst, habe ich in diesem Artikelzusammengestellt.
Die Angst vor dem Fallen ist eine instinktive Reaktion des menschlichen Körpers, um uns vor Gefahr zu warnen. Es ist jedoch nicht einfach unserem Unterbewusstsein zu vermitteln, dass wir an einem Kletterseil hängen!
Dein Unterbewusstsein lernt dies aber nicht durch logische Argumente – du musst es ihm zeigen. Meiner Meinung nach ist der beste Weg, um die Angst vorm Fallen beim Klettern zu verlieren, Stürze zu provozieren und diese zu üben. Gehe dazu am besten in eine Kletterhalle und weihe deinen Kletterpartner ein.
Du kletterst im Vorstieg, hängst das Kletterseil also immer in den nächsten Anker an der Kletterwand ein, und lässt dich auf deiner Route immer mal wieder bewusst fallen. Am Anfang noch nahe am Boden und nahe dem letzten Anker. Dann gehst du immer weiter und lässt dich am Ende direkt vor dem nächsten Anker fallen, um die größtmögliche Strecke zu fallen.
Diese Methode ist sehr erfolgreich aber auch recht radikal. Es kommt darauf an, wie stark deine Höhenangst ausgeprägt ist. Ist sie sehr stark, kannst du auch mit Bouldern anfangen.
Beim Bouldern kletterst du nahe am Boden ohne Klettergurt und Seil. Der Boden ist mit weichen Sportmatten ausgelegt, sodass man ohne Sorge fallen kann.
Versagen
Perfektionisten und ehrgeizige Personen kennen die Angst vorm Versagen nur zu gut. Beim Klettern ist diese Angst natürlich auch weit verbreitet, da beim Klettern die Grenze zwischen Erfolg und Versagen so deutlich erkennbar ist. Schafft man eine bestimmte Route nicht, die Kraft reicht nicht oder die Finger spielen nicht mit – die Folge ist immer, dass man nicht die Spitze erreicht.
Um mit diesen gescheiterten Zielen umzugehen, solltest du als erstes deine Ziele analysieren. Sind sie zu hoch gesteckt? Bist du mit deinem Training noch nicht so weit? Um vorwärts zu kommen, musst du aus Fehlern lernen und an den Schwächen arbeiten. Ohne Fehler zu machen oder zu versagen kannst du nicht wachsen! Genau dieses Prinzip ist das erfolgsrezept jedes Sportlers. Klar, es benötigt auch gute Gene, hartes Training und eine passende Ernährung, aber das Verdauen von Niederlagen ist mindestens genauso wichtig.
Bezwinge dein Ego!
Für Anfänger ist es zwar wichtig sich auch mal zu sagen “du schaffst das”, aber genauso ist es für fortgeschrittene Kletterer zu erkennen, wann man seine Grenzen erreicht hat. Wenn das eigene Ego einem Kletterer sagt, dass man das nächste Hindernis unbedingt schaffen muss, damit man sich nicht blamiert, kann es schnell gefährlich werden. Nach der Selbstüberschätzung kommt der Fall!
Erfahrene Kletterer wissen, dass der Weg das Ziel ist. Klettern ist ein so schöner Sport und sollte nicht ergebnisorientiert sein. Besonders auch, weil jeder Kletterer anders ist, solltest du dich schon gar nicht an der Leistung anderer messen. Du kannst tolle Leistungen bewundern und auch danach streben, dich aber nicht bestrafen oder dich schlecht fühlen, wenn du diese Leistungen nicht erzielst. Dies würde nämlich dein Ego dazu bringen dich über deine Grenzen hin zu pushen, was zu Verletzungen und Unfällen führen kann.
Plane die Route
Egal, ob beim Bouldern, Sportklettern, traditionellem Klettern, Top-Rope Klettern oder sonstigem Kletterarten, ist es von Vorteil seine Schritte vorher zu planen.
Als ich das erste mal in der Kletterhalle war und meine ersten “Gehversuche” beim Bouldern gemacht habe, sind mir sofort die sitzenden Kletterer aufgefallen, die zwischen ihren Versuchen die Verschnaufpause damit zugebracht haben die Wand anzustarren.
Noch am selben Tag habe ich dieses Verhalten übernommen, da mir aufgefallen ist, dass ich eine Route sicherer und schneller schaffe, wenn ich vorher weiß wie ich meine Hände und Füße platzieren kann und wo die Route her geht.
Aber nicht nur beim Bouldern ist dies wichtig. Auch an einer Felswand, bei der man von unten nicht die komplette Route einsehen und vorausplanen kann, solltest du zwischendurch innehalten und überlegen. Dies hilft dir auch ungemein dabei dich zu konzentrieren. Das heißt aber natürlich nicht, dass du zwischendurch auch mal die Aussicht genießen darfst!
Bleibe im Hier und Jetzt – die Konzentration
Je stärker du am Limit kletterst, desto mehr Konzentration brauchst du. Manchmal ist es aber nicht so einfach in der Gegenwart und beim aktuellen Problem zu bleiben.
Unser Gehirn kann manchmal sehr laut sein und es für eine gute Idee halten mitten auf einer Kletterroute vor einem schwierigen Hindernis über absurde Dinge nachzudenken. Klettern kann eine sehr meditative Tätigkeit sein, da die Bewegungen recht langsam sind. Die Gefahr ist dabei immer, dass man nicht zu 100 Prozent bei der Sache bleibt.
Achte auf deine Gedanken. Wenn du deine Konzentration verbessern möchtest, achte beim nächsten Mal Klettern darauf, woran du denkst. Klar, die Überwachung deiner Gedanken schwächt zwar auch deine Konzentration, aber nur so können wir uns trainieren.
Genauso gefährlich wie Tagträume beim Klettern, ist das frühzeitige Feiern eines überwundenen Hindernisses. Spare dir deinen Jubel für das Ende der Route auf, damit du nicht zwischendurch deinen Blick aufs Wesentliche verlierst.
Achtung: Beim Klettern musst du auf deine Sicherheit achten! Die Informationen auf climbtheearth.com helfen dir nur beim Lernen. Bevor du kletterst, solltest du sicherstellen, dass du von einem Experten richtig eingewiesen wurdest und dass du alle Sicherheitsvorkehrungen befolgst.
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