ūüí™ Wie trainiert man seine Griffkraft f√ľrs Klettern? ūüí™

Achtung: Links mit * sind Affiliate-Links. Als Amazon Partner verdiene ich an qualifizierten Eink√§ufen, wenn du dich entscheidest, √ľber diese Links einen Kauf zu t√§tigen ‚Äď ohne zus√§tzliche Kosten f√ľr dich!


Beim Klettern kann man nie zu starke H√§nde bzw. Finger haben. Aber wie trainiert man seine Griffkraft f√ľrs Klettern? Das beste Training f√ľr eine st√§rkere Griffkraft ist nat√ľrlich das Klettern an sich. Aber auch zwischen zwei Klettersessions kann man an seiner Griffkraft arbeiten oder gezielt seine Schw√§chen verbessern. Als Anf√§nger kann man entweder bouldern oder seine Finger mit speziellen Ger√§ten zuhause trainieren. Ist man schon l√§nger dabei ist es ratsam mit dem Hangboard Training zu beginnen. Am Anfang dieses Artikels gehe ich auf √úbungen ein, die man als Anf√§nger machen kann und am Ende schauen wir uns das Hangboard f√ľr Fortgeschrittene an.

Bei all diesen √úbungen ist aber darauf zu achten sich nicht zu √ľbernehmen, da Verletzungen an den Armen, H√§nden oder Schultern ein R√ľckschlag f√ľr unser Training bedeuten und eine Auszeit verlangen w√ľrden. Also stets langsam und aufmerksam anfangen. Erste Regel beim Training: nicht verletzen!


Vorteile starker Finger beim Klettern

Warum starke Finger beim Klettern vorteilhaft sind,ist ziemlich offensichtlich:

  1. Starke Finger können kleinere Griffe fassen.
  2. Gut trainierte Finger erholen sich schneller ‚Äď auch w√§hrend eines Versuchs.
  3. Starke Finger können länger belastet werden.

Mit Bouldern seine Griffkraft trainieren

Da die Ausf√ľhrung der Bewegungen an sich meistens das beste Training ist, ist Bouldern perfekt f√ľr das Training der Griffkraft geeignet. Besonder f√ľr Anf√§nger, die erstmal eine gewisse Grundkraft in den H√§nden, Schultern und Armen aufbauen m√ľssen, bevor sie fortgeschrittenere Methoden wie das Hangboard √ľberhaupt nutzen k√∂nnen, ist das Bouldern ideal. Da hier nur das Klettern im Vordergrund steht und alles drum herum, wie die Sicherung und das Managen von Seilen wegf√§llt, kann man sich voll und ganz auf das Training konzentrieren. Au√üerdem macht es Spa√ü! Auf jeden Fall mehr als nur stumpfe Kraft√ľbungen zu machen.

Auch als Fortgeschrittener sollte man das Bouldern in das normale Trainingsprogramm mit aufnehmen. Neben der Griffst√§rke werden dabei auch noch Technik und Strategie trainiert. Der Nachteil beim Bouldern als Training f√ľr unsere Griffst√§rke ist nur, dass wir nicht so gezielt auf bestimmte Muskelbereiche oder Griffe abzielen k√∂nnen, da die Muskelbelastung von der Route und den Gegebenheiten abh√§ngig ist. Um dies etwas zu umgehen, sollten wir vor dem Training unsere Route planen und uns nicht dabei an die vorgegebenen farbigen Routen halten sondern die Griffe ausw√§hlen die wir trainieren wollen. So setzen wir den Fokus eher auf Kraft als auf Technik. Den Schwierigkeitsgrad k√∂nnen wir erh√∂hen indem wir √ľber Kopf klettern oder immer kleinere Griffe w√§hlen. Zwischen zwei Versuchen sollte immer eine etwa zwei bis drei min√ľtige Ruhepause sein, damit unser K√∂rper neue Kraft sammeln kann.

Bouldern mit Gewichten

Falls das normale Bouldern irgendwann so einfach wird, dass man keinen Trainingseffekt mehr bekommt, kann man auch mit Gewichtswesten* oder Gewichtsg√ľrteln* bouldern. Hier ist jedoch √§u√üerste Vorsicht geboten! Nur sehr erfahrener und gut trainierte Kletterer sollten √ľberhaupt dar√ľber nachdenken mit Gewichten zu bouldern, da eine erh√∂hte Verletzungsgefahr droht. Diese √úbung sollte auf jeden Fall nur in einer Kletterhalle ausge√ľbt werden und erst nach einer guten Aufw√§rmphase. Wegen der erh√∂hten Belastung muss man auch besonders darauf achten was der K√∂rper einem sagt. Man muss das Training sofort beenden wenn sich irgendetwas nicht richtig anf√ľhlt.

Im Prinzip verl√§uft das Training mit Gewichten beim Bouldern genauso wie ohne. Man sucht sich eine Strecke aus, die keinen technischen Anspruch hat aber unsere Kraft in gew√ľnschtem Ma√üe fordert. Diese Strecke klettert man dann zwei bis dreimal hintereinander, mit jeweils etwa 3 Minuten Ruhepause dazwischen. Man sollte sich vorher sicher sein, dass man die Strecke ohne Probleme klettern kann. Ein unkontrollierter Fall mit extra Gewicht ist nicht sehr angenehm.


Handmuskeltrainer bzw. Fingerhantel

Da die meisten von uns nicht jeden Tag in die Kletterhalle k√∂nnen, brauchen wir auch etwas, um zu Hause an unserer Griffst√§rke zu arbeiten. Die klassische L√∂sung daf√ľr ist ein ganz normaler Handmuskeltrainer* ‚Äď auch Fingerhantel genannt. Es gibt sie in vielen verschiedenen Ausf√ľhrungen und Widerstandsstufen. Trainiert man alle paar Tage mit so einem Ger√§t dreimal bis zum Versagen, dann wird sich schnell eine Steigerung der Griffkraft einstellen. Der Vorteil dabei ist, dass man sie immer dann benutzen kann wenn man seine H√§nde nicht braucht, z.b. im Zug, vor dem Fernseher oder beim Lesen.


Mit einer Klimmzugstange seine Griffkraft trainieren

Mit einem Klick aufs Bild, gelangst du nach Amazon*

Mit einer Klimmzugstange* kann man seine Griffkraft auf unterschiedliche Art und Weisen trainieren. Die einfachste Methode dabei ist das einfache H√§ngen an der Klimmzugstange. Dabei kann man die Stange entweder komplett umgreifen oder nur seine Finger oben dr√ľber legen ohne mit dem Daumen auf der anderen Seite festzuhalten. Dabei nehmen die Finger und der Rest der Hand etwa 90 Grad zueinander ein. Ist diese Position nicht mehr schwer und man h√§lt sie ohne Anstrengung eine Minute oder l√§nger aus, kann man nun eine schwierigere Variante versuchen. Wenn es m√∂glich ist, kann man daf√ľr ein Rohr √ľber die Klimmzugstange ziehen, welches sich frei drehen kann. Es ist sehr viel schwieriger sich an dieser sich mitdrehenden Stange festzuhalten als einer starren Stange. schafft man es auch hier sich √ľber eine l√§ngere Zeit einfach nur dran h√§ngen zu lassen kann man zu normalen Pull-ups √ľbergehen. Aber lass keine Frustration aufkommen, wenn du dieses noch nicht am Anfang schaffst! Pull-ups an einer sich mitdrehenden Stange sind sehr schwer und erst nach einer l√§ngeren Zeit des Trainings m√∂glich.


Mit einem Seil seine Griffstärke trainieren

Ein weiteres sehr praktisches Hilfsmittel um zu Hause seine Griffst√§rke zu trainieren ist ein dickes Turnseil*, welches man von der Decke h√§ngt. Das sollte etwa 3 Finger breit sein damit man sich daran vern√ľnftig festhalten kann. Auch hier kann man das Training seinen Kr√§ften anpassen. Die einfachste Variante mit dem Seil zu trainieren ist es, sich einfach dranzuh√§ngen so lange wie man kann. Wenn dies schon gut klappt, kann man anfangen hochzuklettern und dabei seine F√ľ√üe benutzen. Und schlie√ülich ist die schwierigste Variante das Seil hoch zu klettern die F√ľ√üe nicht zu benutzen und nur mit den Armen am Seil hochzuklettern.


Das Hangboard bzw. Fingerboard Training

Klick aufs Bild f√ľhrt zu Amazon*

Wenn du ein erfahrener Kletterer bist, solltest du mehr Zeit mit dem gezielten Training der Fingerbeugemuskulatur des Unterarms verbringen. Ideal daf√ľr geeignet ist das Fingerboard oder auch Hangboard* genannt. Vor dem Training am Hangboard sollte man sich ausgiebig aufw√§rmen ‚Äď etwa 30 Minuten. Am besten geht dies durch leichtes bouldern oder normales klettern. Wenn man sich zu Hause ein Hangboard installiert hat und verst√§ndlicherweise keine Kletterwand zur Verf√ľgung hat, muss man sich irgendwie anders behelfen. Hierzu kann man die zuvor beschriebenen Methoden (Handmuskeltrainer, Klimmzugstange, Turnseil) benutzen. Um auch noch den Rest der Klettermuskeln aufzuw√§rmen, kann man sich an die einfachsten L√∂cher des Fingerboards h√§ngen und ein paar Pull-Ups machen.

Besonders beim Hangboard ist es wichtig das Training nur mit gesunden Fingern durchzuf√ľhren. Hat man eine Verletzung oder ist noch dabei sich von einer zu erholen, sollte man nicht ans Hangboard gehen.

Bevor ich zum tatsächlichen Training komme, sind hier vorab noch ein paar Regeln zur Körperhaltung, die es zu beachten gilt:

  • Aktiviere deinen R√ľcken beim H√§ngen durch ein leichtes Hochziehen und das Zusammenziehen der Schulterbl√§tter.
  • Der Kopf bleibt gerade der Blick zeigt nach vorne.
  • Die Ellenbogen sind niemals komplett gestreckt. Auf eine leichte Beugung muss geachtet werden.
  • Auch den Bauch sollte man anspannen.

Kanten Training

Ich empfehle dieses Fingerboard Training als Einstiegstraining. Dazu ben√∂tigst du ein Fingerboard mit verschieden gro√üen Kanten und Taschen. Dann solltest du testen, an welchen davon du dich f√ľr ca. 15 Sekunden festhalten kannst. Die Haltedauer w√§hrend des Trainings sollte 12 Sekunden nicht √ľberschreiten und man sollte niemals solange h√§ngen, bis die Muskeln versagen.

Ein Satz sollte aus f√ľnf 12 sek√ľndigen Durchg√§ngen bestehen, mit jeweils einer zweimin√ľtigen Pause dazwischen. Beginne mit zwei S√§tzen mit 3 bis 5 Minuten Pause. Fortgeschrittene k√∂nnen insgesamt 5 oder 6 S√§tze machen, die auf immer neue Griffpositionen abzielen. Die Schwierigkeit sollte so eingestellt sein, dass man auch beim letzten Durchgang die 12 Sekunden noch schafft, ohne, dass die Muskeln versagen. Mit der Zeit wird man immer st√§rker werden, wodurch man immer kleinere Kanten und Taschen verwenden kann.
Schlie√ülich wird man durch das Kanten Training so stark dass die L√∂cher an denen man sich festh√§lt so klein werden dass das Training schmerzt. Sp√§testens dann sollte man dazu √ľbergehen Gewichte an seinen Klettergeschirr zu h√§ngen.

Kanten Training mit Gewichten

Klick aufs Bild f√ľhrt zu Amazon*

In diesem Training verwendet man bequemere und größere Griffe, aber entweder mit einer Gewichtsweste* oder Gewichten*, die am Klettergurt hängen. Fange bei einer bequemen Kante an und wähle ein Trainingsgewicht, das so schwer ist, dass du dich damit 10 Sekunden lang ohne Versagen halten kannst. Man muss ein wenig ausprobieren, um das richtige Gewicht zu finden.

Der Trainingsplan den ich empfehle, ist 7 Sekunden lang zu h√§ngen und sich dann eine Minute lang auszuruhen. Ein Set besteht aus drei Durchg√§ngen. Nach jedem Satz kommt eine 3 min√ľtige Pause. Wenn du nicht nie Kanten Training mit Gewichten gemacht hast, schlage ich nur zwei Sets an zwei Tagen in der Woche vor. Fortgeschrittene Kletterer k√∂nnen mehr Sets machen, aber auch nur an zwei Tagen in der Woche. Dieses Training beansprucht die Muskulatur sehr stark. Also sollte man es nicht vor einem Wettkampf oder einer Klettersession an der Felswand machen.

Um seine Stärke immer weiter aufzubauen erhöht man nach und nach das Gewicht. Man muss dabei aber immer darauf achten, niemals bis zum Versagen am Hangboard zu hängen. Wenn man das Training konsequent durchzieht, stellt sich nach etwa vier bis sechs Wochen ein Plateau ein, in dem man keine weitere Stärke mehr dazu gewinnt. Ist man dort angelangt, kann man sich auf andere Bereiche seines Körpers konzentrieren wie z.b. die Kraftausdauer. Das Training am Fingerboard sollte man dann nicht mehr so oft und nicht mehr so intensiv betreiben, da man ab jetzt nur noch die erlangte Stärke beibehalten möchte.


Achtung: Beim Klettern musst du auf deine Sicherheit achten! Die Informationen auf climbtheearth.com helfen dir nur beim Lernen. Bevor du kletterst, solltest du sicherstellen, dass du von einem Experten richtig eingewiesen wurdest und dass du alle Sicherheitsvorkehrungen befolgst.

Achtung: Diese Website ist Eigentum von Martin L√ľtkemeyer und wird von Martin L√ľtkemeyer betrieben. Martin L√ľtkemeyer ist Mitglied des Amazon Services LLC Partnerprogramms, einem Affiliate-Werbeprogramm, das es Webseiten erm√∂glicht, Werbeeinnahmen durch Werbung und Verlinkung mit Amazon.com zu erzielen. Die mit * markierten Links sind Affiliate-Links.