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Beim Klettern kann man nie zu starke Hände bzw. Finger haben. Aber wie trainiert man seine Griffkraft fürs Klettern? Das beste Training für eine stärkere Griffkraft ist natürlich das Klettern an sich. Aber auch zwischen zwei Klettersessions kann man an seiner Griffkraft arbeiten oder gezielt seine Schwächen verbessern. Als Anfänger kann man entweder bouldern oder seine Finger mit speziellen Geräten zuhause trainieren. Ist man schon länger dabei ist es ratsam mit dem Hangboard Training zu beginnen. Am Anfang dieses Artikels gehe ich auf Übungen ein, die man als Anfänger machen kann und am Ende schauen wir uns das Hangboard für Fortgeschrittene an.
Bei all diesen Übungen ist aber darauf zu achten sich nicht zu übernehmen, da Verletzungen an den Armen, Händen oder Schultern ein Rückschlag für unser Training bedeuten und eine Auszeit verlangen würden. Also stets langsam und aufmerksam anfangen. Erste Regel beim Training: nicht verletzen!
Vorteile starker Finger beim Klettern
Warum starke Finger beim Klettern vorteilhaft sind,ist ziemlich offensichtlich:
- Starke Finger können kleinere Griffe fassen.
- Gut trainierte Finger erholen sich schneller – auch während eines Versuchs.
- Starke Finger können länger belastet werden.
Mit Bouldern seine Griffkraft trainieren
Da die Ausführung der Bewegungen an sich meistens das beste Training ist, ist Bouldern perfekt für das Training der Griffkraft geeignet. Besonder für Anfänger, die erstmal eine gewisse Grundkraft in den Händen, Schultern und Armen aufbauen müssen, bevor sie fortgeschrittenere Methoden wie das Hangboard überhaupt nutzen können, ist das Bouldern ideal. Da hier nur das Klettern im Vordergrund steht und alles drum herum, wie die Sicherung und das Managen von Seilen wegfällt, kann man sich voll und ganz auf das Training konzentrieren. Außerdem macht es Spaß! Auf jeden Fall mehr als nur stumpfe Kraftübungen zu machen.
Auch als Fortgeschrittener sollte man das Bouldern in das normale Trainingsprogramm mit aufnehmen. Neben der Griffstärke werden dabei auch noch Technik und Strategie trainiert. Der Nachteil beim Bouldern als Training für unsere Griffstärke ist nur, dass wir nicht so gezielt auf bestimmte Muskelbereiche oder Griffe abzielen können, da die Muskelbelastung von der Route und den Gegebenheiten abhängig ist. Um dies etwas zu umgehen, sollten wir vor dem Training unsere Route planen und uns nicht dabei an die vorgegebenen farbigen Routen halten sondern die Griffe auswählen die wir trainieren wollen. So setzen wir den Fokus eher auf Kraft als auf Technik. Den Schwierigkeitsgrad können wir erhöhen indem wir über Kopf klettern oder immer kleinere Griffe wählen. Zwischen zwei Versuchen sollte immer eine etwa zwei bis drei minütige Ruhepause sein, damit unser Körper neue Kraft sammeln kann.
Bouldern mit Gewichten
Falls das normale Bouldern irgendwann so einfach wird, dass man keinen Trainingseffekt mehr bekommt, kann man auch mit Gewichtswesten* oder Gewichtsgürteln* bouldern. Hier ist jedoch äußerste Vorsicht geboten! Nur sehr erfahrener und gut trainierte Kletterer sollten überhaupt darüber nachdenken mit Gewichten zu bouldern, da eine erhöhte Verletzungsgefahr droht. Diese Übung sollte auf jeden Fall nur in einer Kletterhalle ausgeübt werden und erst nach einer guten Aufwärmphase. Wegen der erhöhten Belastung muss man auch besonders darauf achten was der Körper einem sagt. Man muss das Training sofort beenden wenn sich irgendetwas nicht richtig anfühlt.
Im Prinzip verläuft das Training mit Gewichten beim Bouldern genauso wie ohne. Man sucht sich eine Strecke aus, die keinen technischen Anspruch hat aber unsere Kraft in gewünschtem Maße fordert. Diese Strecke klettert man dann zwei bis dreimal hintereinander, mit jeweils etwa 3 Minuten Ruhepause dazwischen. Man sollte sich vorher sicher sein, dass man die Strecke ohne Probleme klettern kann. Ein unkontrollierter Fall mit extra Gewicht ist nicht sehr angenehm.
Handmuskeltrainer bzw. Fingerhantel
Da die meisten von uns nicht jeden Tag in die Kletterhalle können, brauchen wir auch etwas, um zu Hause an unserer Griffstärke zu arbeiten. Die klassische Lösung dafür ist ein ganz normaler Handmuskeltrainer* – auch Fingerhantel genannt. Es gibt sie in vielen verschiedenen Ausführungen und Widerstandsstufen. Trainiert man alle paar Tage mit so einem Gerät dreimal bis zum Versagen, dann wird sich schnell eine Steigerung der Griffkraft einstellen. Der Vorteil dabei ist, dass man sie immer dann benutzen kann wenn man seine Hände nicht braucht, z.b. im Zug, vor dem Fernseher oder beim Lesen.
Mit einer Klimmzugstange seine Griffkraft trainieren
Mit einer Klimmzugstange* kann man seine Griffkraft auf unterschiedliche Art und Weisen trainieren. Die einfachste Methode dabei ist das einfache Hängen an der Klimmzugstange. Dabei kann man die Stange entweder komplett umgreifen oder nur seine Finger oben drüber legen ohne mit dem Daumen auf der anderen Seite festzuhalten. Dabei nehmen die Finger und der Rest der Hand etwa 90 Grad zueinander ein. Ist diese Position nicht mehr schwer und man hält sie ohne Anstrengung eine Minute oder länger aus, kann man nun eine schwierigere Variante versuchen. Wenn es möglich ist, kann man dafür ein Rohr über die Klimmzugstange ziehen, welches sich frei drehen kann. Es ist sehr viel schwieriger sich an dieser sich mitdrehenden Stange festzuhalten als einer starren Stange. schafft man es auch hier sich über eine längere Zeit einfach nur dran hängen zu lassen kann man zu normalen Pull-ups übergehen. Aber lass keine Frustration aufkommen, wenn du dieses noch nicht am Anfang schaffst! Pull-ups an einer sich mitdrehenden Stange sind sehr schwer und erst nach einer längeren Zeit des Trainings möglich.
Mit einem Seil seine Griffstärke trainieren
Ein weiteres sehr praktisches Hilfsmittel um zu Hause seine Griffstärke zu trainieren ist ein dickes Turnseil*, welches man von der Decke hängt. Das sollte etwa 3 Finger breit sein damit man sich daran vernünftig festhalten kann. Auch hier kann man das Training seinen Kräften anpassen. Die einfachste Variante mit dem Seil zu trainieren ist es, sich einfach dranzuhängen so lange wie man kann. Wenn dies schon gut klappt, kann man anfangen hochzuklettern und dabei seine Füße benutzen. Und schließlich ist die schwierigste Variante das Seil hoch zu klettern die Füße nicht zu benutzen und nur mit den Armen am Seil hochzuklettern.
Das Hangboard bzw. Fingerboard Training
Besonders beim Hangboard ist es wichtig das Training nur mit gesunden Fingern durchzuführen. Hat man eine Verletzung oder ist noch dabei sich von einer zu erholen, sollte man nicht ans Hangboard gehen.
Bevor ich zum tatsächlichen Training komme, sind hier vorab noch ein paar Regeln zur Körperhaltung, die es zu beachten gilt:
- Aktiviere deinen Rücken beim Hängen durch ein leichtes Hochziehen und das Zusammenziehen der Schulterblätter.
- Der Kopf bleibt gerade der Blick zeigt nach vorne.
- Die Ellenbogen sind niemals komplett gestreckt. Auf eine leichte Beugung muss geachtet werden.
- Auch den Bauch sollte man anspannen.
Kanten Training
Ich empfehle dieses Fingerboard Training als Einstiegstraining. Dazu benötigst du ein Fingerboard mit verschieden großen Kanten und Taschen. Dann solltest du testen, an welchen davon du dich für ca. 15 Sekunden festhalten kannst. Die Haltedauer während des Trainings sollte 12 Sekunden nicht überschreiten und man sollte niemals solange hängen, bis die Muskeln versagen.
Ein Satz sollte aus fünf 12 sekündigen Durchgängen bestehen, mit jeweils einer zweiminütigen Pause dazwischen. Beginne mit zwei Sätzen mit 3 bis 5 Minuten Pause. Fortgeschrittene können insgesamt 5 oder 6 Sätze machen, die auf immer neue Griffpositionen abzielen. Die Schwierigkeit sollte so eingestellt sein, dass man auch beim letzten Durchgang die 12 Sekunden noch schafft, ohne, dass die Muskeln versagen. Mit der Zeit wird man immer stärker werden, wodurch man immer kleinere Kanten und Taschen verwenden kann.
Schließlich wird man durch das Kanten Training so stark dass die Löcher an denen man sich festhält so klein werden dass das Training schmerzt. Spätestens dann sollte man dazu übergehen Gewichte an seinen Klettergeschirr zu hängen.
Kanten Training mit Gewichten
In diesem Training verwendet man bequemere und größere Griffe, aber entweder mit einer Gewichtsweste* oder Gewichten*, die am Klettergurt hängen. Fange bei einer bequemen Kante an und wähle ein Trainingsgewicht, das so schwer ist, dass du dich damit 10 Sekunden lang ohne Versagen halten kannst. Man muss ein wenig ausprobieren, um das richtige Gewicht zu finden.
Der Trainingsplan den ich empfehle, ist 7 Sekunden lang zu hängen und sich dann eine Minute lang auszuruhen. Ein Set besteht aus drei Durchgängen. Nach jedem Satz kommt eine 3 minütige Pause. Wenn du nicht nie Kanten Training mit Gewichten gemacht hast, schlage ich nur zwei Sets an zwei Tagen in der Woche vor. Fortgeschrittene Kletterer können mehr Sets machen, aber auch nur an zwei Tagen in der Woche. Dieses Training beansprucht die Muskulatur sehr stark. Also sollte man es nicht vor einem Wettkampf oder einer Klettersession an der Felswand machen.
Um seine Stärke immer weiter aufzubauen erhöht man nach und nach das Gewicht. Man muss dabei aber immer darauf achten, niemals bis zum Versagen am Hangboard zu hängen. Wenn man das Training konsequent durchzieht, stellt sich nach etwa vier bis sechs Wochen ein Plateau ein, in dem man keine weitere Stärke mehr dazu gewinnt. Ist man dort angelangt, kann man sich auf andere Bereiche seines Körpers konzentrieren wie z.b. die Kraftausdauer. Das Training am Fingerboard sollte man dann nicht mehr so oft und nicht mehr so intensiv betreiben, da man ab jetzt nur noch die erlangte Stärke beibehalten möchte.
Achtung: Beim Klettern musst du auf deine Sicherheit achten! Die Informationen auf climbtheearth.com helfen dir nur beim Lernen. Bevor du kletterst, solltest du sicherstellen, dass du von einem Experten richtig eingewiesen wurdest und dass du alle Sicherheitsvorkehrungen befolgst.
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