Wie viele Kalorien Verbrennt Klettern? Zahlen & Tipps

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Klettern ist ein Ganzkörpersport und kann sehr anstrengend sein. Eine Wand zu erklimmen erfordert viel Kraftausdauer, Technik, Geduld und vor allem Haltekraft. Für Anfänger ist selbst ein langsames Tempo fordernd und die meisten merken am nächsten Tag Muskeln die sie vorher noch nie kannten. Aber wie viele Kalorien verbraucht man tatsächlich beim Klettern? Klettern verbraucht ähnlich viele Kalorien wie Brustschwimmen.

Frauen verbrauchen etwa 350 Kilokalorien pro Stunde (kcal/h) und Männer etwa 450 bei einem normalen Tempo beim Klettern.

Normales Tempo bedeutet, dass man zwischendurch beim Klettern mal ein paar Sekunden pausiert, um entweder neues Magnesium auf die Hände zu bringen oder um die nächsten Schritte bzw Griffe zu planen. Wenn man die Route kennt, nicht zwischendurch Chalk auftragen muss und ein etwas schnelleres Tempo anschlägt, kann man auch bis zu 600 kcal/h verbrauchen!

In diesem Artikel werden wir berechnen, wie viele Kalorien man genau beim Klettern verbraucht und herausfinden, warum Klettern das ultimative Ganzkörpertraining ist und am Ende gebe ich dir noch ein paar Tipps wie man das Klettern zu einem gezielten Workout machen kann.

Genaue Berechnung der verbrannten Kalorien beim Klettern

Wie gesagt ist Klettern ein Ganzkörpersport. Besonders werden dabei die Muskeln der Arme, Schultern, Rücken und Beine beansprucht.Neben diesen Muskeln und der allgemeinen Ausdauer werden auch viele Sehnen und Bänder benötigt. Da man viele Körperteile beim Klettern benutzt, die man sonst nicht so oft braucht, ist es ratsam am Anfang es nicht zu übertreiben und aufzuhören bevor Schaden oder Überbeanspruchung entsteht.

Ich habe es schon oft erlebt, dass Neulinge beim Klettern nach ihrem ersten Mal eine zweiwöchige Pause brauchten um sich wieder voll zu regenerieren. Wenn man diese erste Hürde überwunden hat und schon 2-3 Mal klettern war, hat man ein normales Tempo erreicht.

Um nun die verbrannten Kalorien beim Klettern zu berechnen, brauchen wir unseren individuellen Grundumsatz und multiplizieren ihn dann mit dem sogenannten PAL Faktor welcher einen Wert für die Anstrengung einer bestimmten Aktivität ist.

Grundumsatz

Unser Körper benötigt jeden Tag eine bestimmte Menge an Energie um seine lebenswichtigen Funktionen (atmen, Blutversorgung etc.) aufrecht zu erhalten. Offensichtlicherweise unterscheidet sich dieser Grundumsatz je nachdem wie alt, schwer und groß man ist und zu welchem Geschlecht man gehört.

Hier sind die beiden Formeln für Frauen und Männer:

GeschlechtGrundumsatz [kcal pro Tag]
Männlich66,5 + 13,7 * kg + 5 * cm – 6,8 * y
Weiblich655 + 9,6 * kg + 1,8 * cm – 4,7 * y

Dabei ist kg das Gewicht in Kilogramm, cm die Größe in cm und y das Alter in Jahren.

Für einen Mann mit einem Gewicht von 80 kg, einer Größe von 180 cm und einem Alter von 25 Jahren, ergibt sich also ein Grundumsatz von 1892,5 kcal pro Tag. Für eine Frau mit einem Gewicht von 65 kg, einer Größe von 165 cm und einem Alter von 25 Jahren, ergibt sich also ein Grundumsatz von 1468,5 kcal pro Tag. Diese Zahlen gelten natürlich nur, wenn wir den ganzen Tag rumliegen und uns auch geistig nicht sonderlich anstrengen.

Um die verbrauchte Energie zu berechnen, brauchen wir jetzt nur noch den PAL Faktor.

PAL Faktor

Der PAL Faktor (Physical Activity Level) ist ein Maß für die körperliche Aktivität und muss mit dem Grundumsatz multipliziert werden. Arbeitet man hauptsächlich am Schreibtisch und macht keinen Sport, beträgt der PAL Faktor etwa 1,5. Bei anstrengenden Berufen oder aktiven Sportlern beträgt der PAL Faktor 2 bis 2,5.

Man kann diesen Faktor auch für bestimmte Sportarten verwenden. Dabei geht man davon aus, dass man den ganzen Tag diese Sportart ausführen würde. Fürs Klettern beträgt der PAL Faktor 6 (zum Vergleich: Joggen 7, Wandern 4). Da wir nicht den kompletten Tag klettern, müssen wir das Ergebnis durch 24 teilen um den kompletten Energieverbrauch pro Stunde zu erhalten. Bei unserem Beispiel-Mann wären das dann 1893 * 6 / 24 = 473 kcal/h und bei der Frau etwa 367 kcal/h.

Ist Klettern das Ultimative Ganzkörpertraining?

Sport dreht sich darum Muskeln zu aktivieren und sie arbeiten zu lassen. Wenige Sportarten tun dies so gut und abwechslungsreich wie Klettern. Um sich an der Wand festzuhalten, sind ständig sehr viele Muskeln angespannt. Selbst die Beine werden zur Stabilisation und zum Hochdrücken benötigt (Anfänger sind oft überrascht wie sehr man seine Beine braucht).

Das Ideale am Bewegungsablauf beim Klettern ist, dass wir ständig unsere Position verändern und die Muskeln damit immer anders beansprucht werden. Und dazu kommt noch die Dehnung die wir spüren, wenn wir zu einem weit entfernten Griff greifen wollen.

Sowohl klettern mit Seil an einer Wand als auch bouldern (Klettern ohne Seil nahe am Boden welcher mit Sportmatten gepolstert ist) benötigen so gut wie alle Muskeln im Körper. Dadurch gehört Klettern zu den komplexeren Bewegungsabläufen, anders als z.b. Laufen oder sich wiederholende Bewegungen im Fitnessstudio. Und da keine Route in einer Kletterhalle und kein Fels draußen in der Natur gleich sind, gleichen sich zwei Klettersessions nie so stark wie zwei Workouts anderer Sportarten. Durch diese hohe Abwechslung und die Aktivierung von Muskelpartien, die man sonst nicht verwendet, beschert Klettern einen sehr hohen Kalorienverbrauch.

Neben dem Muskeltraining, ist Klettern auch ein hervorragender Ausdauersport. Solange man nicht die ganze Zeit beim Klettern anhält und Pause macht, ist klettern etwa so anstrengend wie Schwimmen.

Drei Workout Ideen fürs Klettern

Ausdauertraining durch Seilklettern

Beim Klettern können wir unseren Körper auf viele verschiedene Arten trainieren. Je nachdem welche Route man wählt oder wie lange man klettert, hat Einfluss darauf, welche Muskeln wir benutzen und wie stark. Wählen wir eine technisch einfache Route mit wenigen Stellen, die viel Kraft kosten, sie aber dafür über eine weite Distanz klettern, erfordert dies viel Ausdauer.

Meistens wird das Herz-Kreislauf-System bei kurzen, aber anstrengenden Strecken kaum richtig aktiviert. Erst wenn wir mit einer langen, dafür nicht so intensiven, Anstrengung fordern, etwa so wie beim joggen, trainieren wir unsere Ausdauer und fördern den Aufbau von schlanken, kräftigen Muskeln.

Als Anfänger muss man erst die Muskeln, die noch nicht dazu bereit sind eine längere Zeit unseren Körper an der Wand zu halten, trainieren. Erst wenn alle Muskeln, die beim Klettern benötigt werden gleichermaßen beansprucht werden, wird es solch ein Ganzkörper-Ausdauer-Training möglich sein.

Kraft und Ausdauer durch Bouldern

Bouldern ist genial als Training. Ich liebe Bouldern. Man braucht keinen Kletterpartner zum Sichern und man kann seine Technik, Stärke und Ausdauer trainieren. Bouldern ist meistens etwas anstrengender als das normale Seilklettern. Dafür klettert man viel kürzere Strecken. Anstrengend und kurz sind die Eigenschaften eines High-Intensity Interval Training (HIIT). Beim HIIT wird die Kraftausdauer, die Laktattoleranz (ab wann die Muskeln sauer werden), der Laktatabbau (wie schnell Muskelkater abgebaut wird), die Schnelligkeitsausdauer und die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert.

Normalerweise wird das HIIT vor Allem im Laufsport angewendet. Aber auch beim Klettern können wir uns dieser effektiven Trainingsmethode bedienen.

Suche dir beim Bouldern solche Strecken aus, bei denen du so richtig ins schwitzen kommst. Ideal ist es, wenn du 80-90 % deiner maximalen Herzfrequenz dabei erreichst (maximale Herzfrequenz = 220 − Alter). Dies wirst du nicht sehr lange durchhalten. Zwischen diesen Sprintphasen solltest du etwa drei bis fünf Minuten Pause machen. Dabei solltest du jedoch darauf achten, dass du dich trotzdem etwas weiter bewegst. Am besten man geht etwas umher und sucht sich schon die nächste Strecke.

Krafttraining für Profis mit dem Hangboard

Der eine oder andere hat in seiner Kletterhalle eventuell schon mal ein Hangboard bzw. Fingerboard gesehen. Als Anfänger hat man überhaupt keine Chance sich daran festzuhalten. Hangboards sind hauptsächlich für erfahrene Kletterer, die vor Allem ihre Griffstärke verbessern möchten.

Falls du deine Griffkraft fürs Klettern trainieren willst, schau dir diesen Artikel von mir an, in dem ich unterschiedliche Trainingsmethoden inklusive einem Hangboard-Training vorstelle.

Im Prinzip ist ein Hangboard ein Brett mit verschieden großen und tiefen Löchern, Kanten und Griffen an denen man sich festhält, um Griffstärke zu trainieren. Je kleiner diese Griffe sind, desto schwieriger ist es sich daran festzuhalten. Das Training besteht darin sich an diesen Griffen solange festzuhalten bis kurz vorm Versagen unserer Muskeln. Die Schwierigkeit erhöht man natürlich dadurch, dass man schwerere Griffe zu benutzen.

Kann man sich auch an den kleinsten Griffen länger als 12 Sekunden festhalten, kann man sich Gewichte an seinen Harnisch hängen. Aber besonders hierbei ist höchste Aufmerksamkeit gefragt. Sobald man merkt, dass sich etwas merkwürdig anfühlt, solltest du sofort aufhören.

Fazit

Klettern ist eine hervorragende Ganzkörper Sportart und verbraucht jede Menge Kalorien. Etwa 350 kcal/h für Frauen und 450 kcal/h für Männer.

Die hohe Abwechslung beim Klettern beansprucht einen Großteil deines Körpers und trainiert Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Koordination, Gleichgewicht und vieles mehr.

Abhängig davon, wie technisch anspruchsvoll eine Route ist, wie viel Kraft wir dafür benötigen und wie lang die Strecke ist, können wir den Fokus zwischen Kraft und Ausdauer dynamisch verschieben. Schwere aber kurze Strecken beim Bouldern sind hervorragend für den Kraftaufbau geeignet und lange Strecken beim Seilklettern verbessern unsere Ausdauer.

Auch für Sportler aus anderen Sportarten können Klettern in ihr Training integrieren, um von dem Ganzkörper Training zu profitieren.


Achtung: Beim Klettern musst du auf deine Sicherheit achten! Die Informationen auf climbtheearth.com helfen dir nur beim Lernen. Bevor du kletterst, solltest du sicherstellen, dass du von einem Experten richtig eingewiesen wurdest und dass du alle Sicherheitsvorkehrungen befolgst.

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