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Die meisten Menschen, die sich als Kletterer verstehen, belassen es nicht dabei, hin und wieder mal gut gesichert eine Kletterwand in der Halle hinaufzuklettern. Fast alle, die der Kletter-Virus gepackt hat, wollen höher hinaus. Um zu einem wirklich guten Kletterer zu werden, solltest Du ständig neue Herausforderungen suchen und täglich trainieren. Es genügt eben nicht, wenn Du die schwierigeren Strecken in der Kletterhalle um die Ecke meistern kannst. Es reicht für einen guten Kletterer auch nicht aus, wenn er in dem Klettergebiet, wo er jeden Samstag unterwegs ist, jeden Stein kennt.
Fakt ist: Je öfter Du immer denselben Aufstieg oder dieselbe Kletterwand wählst, desto eher greifen Langeweile oder Routine um sich. Dein Bewegungsrepertoire bleibt immer gleich. Du kennst alle Abläufe und jeden Handgriff im Schlaf. Du fühlst Dich außerdem zu sicher und wirst möglicherweise nachlässig. Um technisch wie körperlich weiterzukommen, musst Du Dir nach Erreichen eines gesetzten Zieles eine neue Route wählen. Du musst Deinen Horizont als Kletterer beständig erweitern, um neue Schwierigkeiten mit geeigneten Techniken meistern zu lernen. Ohne gezieltes Klettertraining und die Herausforderung auf neuen Routen wirst Du kein variabler, erfahrener und kompletter Kletterer.
Die Wichtigste Regel: Richtig Aufwärmen
Wer im Angesicht einer Kletterwand einfach los klettert, hat es schon falsch gemacht. Ohne ausreichend lange gedehnte und aufgewärmte Muskeln sollte kein Sport betrieben werden. Unabhängig davon, ob Du in der Halle oder im Freiland klettern wirst: Das Aufwärmen ist eine heilige Pflicht. Leicht bewegliche und gedehnte Muskeln, Sehnen und Bänder sowie geschmierte Gelenke helfen Dir nicht nur beim Klettern. Sie verhindern auch, dass Du vermeidbare Verletzungen davonträgst. Vor allem das Finger- und Fußtraining solltest Du erweitern und ernst nehmen.
Du kannst die Finger und Hände beispielsweise mit Knetbällen* oder einem speziellen Handtrainer* trainieren. Neben einem eher allgemein gehaltenen Aufwärmen und Dehnen der Muskulatur – zum Beispiel durch Yogaübungen oder eine Runde Chi Gong – sollten immer auch Übungen angeschlossen werden, die speziell auf das Klettern ausgerichtet sind.
Neben den Händen kommt den Füßen beim Klettern eine besondere Bedeutung zu. Doch in der Realität werden die Füße von Kletterern meist wenig beachtet. Das ist widersinnig, denn sie tragen Dich schließlich eine Wand hinauf – und ganz nebenbei auch durch das ganze Leben. Du zwängst sie trotzdem in zu enge Kletterschuhe und malträtierst sie auf jede nur erdenkliche Weise – zum Beispiel indem Du sie falsch auf den Felsgrat setzt und dadurch leichter abrutscht. Mach Dir genau jetzt bewusst, dass Deine Hände und Arme weniger strapaziert werden und weniger Kraft brauchen, wenn Du Deine Füße und Zehen regelmäßig trainiert hast. Sie werden es Dir danken, indem sie mitmachen, was Du ihnen zumutest.
Die korrekte Tritttechnik ist ein entscheidender Faktor, um einen schwierigen Anstieg gut zu bewältigen. Ausreichend trainierte und dehnfähige Beinmuskeln erleichtern Dir auch Stellungen, in denen Du ein Bein weit abspreizen musst, um den nächsten Schritt zu tun. Dieser sollte bewusst getan werden. Man schlenzt sein Bein nicht an der Wand entlang, bis man auf einen ausreichend großen Fels-Grat trifft, sondern man betritt diesen ganz gezielt und bewusst.
Fortgeschrittenes Training nach dem Aufwärmen
Spezielles Fingertraining für Kletterfans ist mit dem Fingerboard* und ähnlichen Trainingshilfen machbar. Doch Fingertraining an einem Gerät ist nur eine bedingte Hilfestellung. Das beste Training für die Finger ist es, einfach zu klettern. Andererseits sind Fingerübungen und Handtraining unverzichtbar. Im normalen Alltag werden Deine Hände und Finger nicht vor solche Herausforderungen gestellt, wie sie beim Klettern anfallen.
Fortgeschrittene Kletterfans können zum Trainieren ein Fingerboard einsetzen. Es wird auch als Trainingsboard oder Griffbrett bezeichnet. Viele Fachleute halten dieses übrigens für eines der effizientesten Trainingsgeräte für Kletterer. Um es zu nutzen, solltest Du aber bereits einiges an Finger- und Handtraining abgeleistet haben. In diesem Fall kannst Du Dich daran versuchen, an verschiedenen Leisten Klimmzüge oder Hängeübungen zu machen, um die Finger und Hände zu kräftigen. Das Finger- und Handtraining sollte graduell gesteigert werden – denn zu viel einseitiges Training schadet eher, als das es nützt.
Ein anderes Hilfsmittel für das vorbereitende Klettertraining ist das sogenannte Campusboard. An diesem Trainingstool können besonders die Oberarme und Finger trainiert werden. Der Legende nach soll dieser Trainings-Klassiker in den Achtziger Jahren von Wolfgang Güllich im Campus-Fitnessstudio in Nürnberg entwickelt worden sein – daher der Name Campusboard. An dieser Platte, die einen bis zu 20 Grad geneigten Überhang bietet, sind Leisten zum Hangeln befestigt. Auf Amazon gibt es auch die richtigen Leisten, um dir dein eigenes Campusboard zu bauen – klicke hier*, um sie dir genauer anzuschauen.
Anfänger sollten das Campusboard jedoch lieber meiden. Es erfordert einiges an Vortraining und ist daher nur für fortgeschrittene Kletterer geeignet. Mehr zum Campusboard kannst Du hier lesen.
Außerdem gibt es neben einem Campusboard oft noch ein Steckbrett oder Pegboard als Trainingshilfe. Dabei handelt es sich um eine große Lochplatte mit zahlreichen kreisrunden Bohrungen, die in regelmäßigen Abständen angelegt sind. In die Löcher können nach individuellen Trainingsvorlieben bewegliche Holzstopfen bzw. Pegs gesteckt werden. Daran kannst Du Dich hochziehen oder die Füße und Hände gleichzeitig trainieren. Wenn Du in einer Altbauwohnung mit hohen Stuckdecken wohnst, bist Du als Trainierender mit einem eigenen Pegboard klar im Vorteil.
Das Pegboard – ehemals auch als Lochbrett oder Steckbrett bekannt – sorgt für ein ziemlich muskelkaterträchtiges Oberarmtraining. Die Übung an diesem Trainingsbrett besteht darin, dass Du Dich daran hochhangeln musst. Der Trick ist aber, dass es nur zwei hölzerne Pegs gibt. Daraus ergibt sich automatisch, dass Du jeweils einen davon seitlich oder höher in einer neuen Bohrung positionieren musst, während Du mit dem anderen Arm am anderen Peg hängst. Das strapaziert die Schulterregion maximal. Ohne vorab ausgeführtes Training der Schulter- und Armmuskulatur schmerzt es daher stark.
Turnübungen können ebenfalls sinnvoll sein
Das Training von Turnern kann für bestimmte Fähigkeiten ebenfalls eine hervorragende Grundlage bieten. Ringe und Schlingentrainer sind aber ebenfalls nur etwas für Kletterer, die bereits einige Übung haben. Anfänger sind damit überfordert – es sei denn, sie wären bereits gute Turner gewesen und hätten eine entsprechend trainierte Muskulatur. Das Training an Ringen oder das Schlingentraining sind für die Körperspannung und die Kraft im Oberkörper wunderbare Helfershelfer. Muskelkater ist beim Training an den Ringen garantiert. Arme und Oberkörper werden maximal gefordert.
Beim Sling-Trainer werden neben dem Oberkörper und den Armen auch die Beine belastet. Ideal ist es, wenn Du hier mit einem Trainer arbeiten kannst, der auf die richtige Haltung und Deinen jeweiligen Trainingsstand achtet. So kannst Du Verletzungen und Überanstrengung umschiffen. Am besten können solche Trainingseinheiten in einem Sportverein ausgeführt werden. Eine wesentlich kostenintensivere Alternative wäre ein Personal Trainer. Wenn dieser sich auch noch mit den speziellen technischen Anforderungen beim Klettern auskennt – umso besser.
Warum ist die Körperspannung für Kletterer so wichtig?
Im vorigen Abschnitt wurde erstmals erwähnt, dass neben dem Muskelaufbau und dem Krafttraining auch die Körperspannung ins Trainingsprogramm integriert werden muss. Ohne jede Körperspannung wärest Du wie ein nasser Sack, der in der Kletterwand hängt. Körperspannung bedeutet, dass Du vom Scheitel bis zur Sohle spannungsgeladen bist. Die Spannung im Körper verhilft Dir zum nächsten Schritt und zum nächsten Griff. Um Deinen Körper in Sachen Körperspannung zu verbessern, ist das Training an den Ringen ebenso gut wie Übungen, die die Rumpf- und Schultermuskulatur stärken.
Die Körperspannung wird am besten trainiert, wenn Du ein intensives Training mit dem eigenen Körper ausführst. Die Rede ist vom Bodyweight-Training. Es kommt weitgehend ohne Geräte aus. Gegebenenfalls kannst Du Tische, Hocker und Stühle zu Hilfe nehmen. Zunächst beginnst Du mit einer einfachen Übung – und wenn Du diese vier oder sechsmal wiederholen kannst, kannst Du die nächste Übung angehen. Die Halteübungen sollen jedoch bis zu zehnmal wiederholt werden. Die Reigenfolge der Trainingsübungen ist nicht entscheidend. Vielmehr ist wichtig, dass Du beim Training konzentriert bist, auf Deine Körperspannung achtest und Spaß hast, diese Herausforderung anzunehmen. Überforderung ist kein gutes Trainingsergebnis, weil Du dann pausieren musst. Es liegt nahe, dass Du bald den Spaß an der Sache verlierst oder Dich wegen übersäuerter Muskeln schon im Training häufiger verletzt.
Ein simpler Handstand gegen eine Wand ist eine gute Einführung in Sachen Körperspannung. Die Steigerung ist, die Abstützung an der Wand wegzulassen. Eine nochmalige Steigerung ist machbar, wenn Du im Handstand versuchst, ein paar Meter zu gehen. Für den nächsten Trainingsfortschritt kannst Du Dich dann mit den Armen langsam absenken und wieder hochstemmen. Damit kannst Du deine Armmuskulatur hervorragend trainieren. Das Ganze nennt sich Handstand Push-up. Wenn Du weitere Körperspannungsübungen wie den L-Sitz oder die Handwaage nachmachen möchtest, findest Du hier eine bebilderte Anleitung. Im Übrigen sind auch viele Yogaübungen ein wunderbares Training in Sachen Körperspannung.
Auch das Bouldern ist ein gutes Training
Die meisten Kletterfans besitzen keine eigene Kletterwand, an der sie ihre Technik, ihre Muskelkraft oder bestimmte Handgriffe trainieren könnten. Dennoch sind Boulderwände ein idealer Trainingsort. Eine Systemwand tut es aber auch. Im Grunde handelt es sich dabei um ein Campusboard, bei dem nicht nur gehangelt sondern auch mit den Füßen geübt werden kann. Mit einem passenden Klettergriff-Set* kannst Du Dir selbst ein Moonboard erschaffen. Dieses bietet durch eine 40-Grad-Neigung – zum Beispiel in einem Dachbodenzimmer – und individuell zu bestückenden Trittblöcken einen perfekten Trainingsort. Allerdings muss dafür eine Raumhöhe von 3,15 Metern gegeben sein. Falls Du Dir selbst eine Kletterwand bauen möchtest, findest Du hier eine brauchbare Anleitung.
Die einzelnen Lochpaneele, einen Set mit Griffen und eine dicke Matte kannst Du im Fachhandel oder online erhalten. Alternativ ist auch ein komplettes Do-it-Yourself-Kit zu finden. Die Kosten für die Grips liegen je nach Anzahl und Schwierigkeitsgrad zwischen 39 und 395 Euro. Das dazu passende Paneel kostet aber bereits 1.699 Euro. Für ein Komplettset mit Wand, Matte und Power Grips müsstest Du schon fast 10.000 Euro investieren. Das ist eine ganz schöne Stange Geld. Daher sind die Kletterwände in einer Boulderhalle doch empfehlenswerter – es sei denn, Du wolltest einer der besten Kletterer Europas werden.
Klettertraining darf nicht zur Überlastung führen
Fortgeschrittene Kletterer, die verantwortungsvoll mit ihren Trainingseinheiten umgehen, kennen den Begriff „Antagonisten-Training“. Dieses Ausgleichstraining wird als unverzichtbar im Rahmen jedes Klettertrainings angesehen. Der Sinn dieser etwas lästigen, aber dennoch notwendigen Trainingseinheiten ist, das Verletzungsrisiko abzusenken. Die Risiken, sich zu verletzen, entstehen durch Fehlhaltungen oder Überlastungen. Diese bleiben meist nicht folgenlos.
Der Rundrücken, der an vielen Kletterern zu beobachten ist, ist ein gutes Beispiel. Solche Haltungen werden zur Gewohnheit. Sie müssen gezielt abtrainiert werden. Das ist die Aufgabe des Antagonisten-Trainings. Zugegeben: Es ist unter Kletterern nicht besonders beliebt. Doch stiefmütterlich solltest Du diese wichtige Arbeit dennoch nicht behandeln. Denn jeder Muskel, den Du beim Klettern einsetzt, hat auch einen Gegenspieler. Der Bizeps und der Trizeps arbeiten beispielsweise abwechselnd als Spieler und Gegenspieler.
Nun ist es aber so, dass beim Klettern manche Muskeln häufiger strapaziert werden als andere. Oft wird von Kletterern vergessen, den muskulären Gegenspieler ins Training mit einzubinden – und das schwächt diesen. Das wiederum begünstigt Zerrungen, Stauchungen, Überdehnungen oder Übersäuerung. Du kannst gar nicht interessiert daran sein, wegen dieses Trainingsmangels wochenlang auszufallen und Dich schonen zu müssen. Daher solltest Du es auch mit dem Antagonisten-Training ernst nehmen. Wichtig sind Komponenten wie
- Arbeit an der Stabilität der Schultern
- Übungen für die Rotatoren-Manschette mitsamt der umliegenden Muskeln
- Übungen, die die Adduktoren betreffen
- Training für den sogenannten Trapezmuskel
- Rückenübungen gegen den Rundrücken
- Übungen, die die Finger- und Handgelenkstrecker betreffen
- Übungen, die gegen einen Tennisarm wirken
- stabilisierende Übungen für die Beingelenke, vor allem das Knie
- oder entlastendes Training der Beinrückseiten.
Wer nun ratlos vor diesen Anmerkungen steht, findet hier eine gute Anleitung für Übungen, die als Antagonisten-Training taugen.
Ist Training beim Klettern wirklich alles?
Nein, natürlich nicht. Aber es ist ein großer Anteil dessen, was Du mit zunehmender Begeisterung tun möchtest. Später gilt: Je öfter Du an einer Kletterwand hängst, desto besser trainiert bist Du. Das Klettern selbst ist dann Dein Training. Aber bevor Du dahin kommst, musst Du Deinen Körper auf das Klettern einstellen.
Wenn Du all das versäumst und ohne ausreichendes Vorabtraining gleich drauf los kletterst, wirst Du das wahrscheinlich bereuen. Oder Du kommst nicht einmal dazu, weil Du mangels Training tödlich abstürzt. Das kann selbst einem erfahrenen Kletterer in einer Kletterhalle passieren.
Auch ausreichend trainierte Kletterer haben prekäre Situationen im Gepäck, in denen sie wegen zu großer Kraftverschwendung plötzlich nicht mehr konnten oder aus technischen Gründen irgendwo feststeckten. In solchen Fällen hilft nur ein kühler Kopf. Außerdem hilft das Bewusstsein, dass man trainiert genug ist, um sich etwas einfallen zu lassen. Wer bewusst nicht über seine körperlichen Grenzen gegangen ist, kann oft noch Reserven mobilisieren und sich mit einer Kraftanstrengung, die auf Training beruht, aus der misslichen Lage befreien.
Neben dem Training der Muskulatur ist aber auch der technische Aspekt beim Klettern eine nicht zu unterschätzende Komponente. Wenn die Muskulatur genügend gedehnt und gut trainiert ist, und Dir ausreichend Kraft zur Verfügung steht, kannst Du Dich auch um den ästhetischen Aspekt und die Feinarbeit des Kletterns kümmern. Es ist im Übrigen recht hinderlich, zu viele Muskelberge anzulegen. Diese sind zwar manchmal nützlich. Sie erweisen sich meist aber als hinderlicher Ballast. Muskelberge ermöglichen zwar Kraftakte und Klimmzüge. Sie sorgen aber nicht für die Eleganz des Kletterns, durch die ein geübter Kletterer so leichtfüßig wirkt wie eine Gämse am Steilhang.
Je schwieriger die Route ist, die Du Dir ausgesucht hast, desto mehr solltest Du auf Deine Technik und eventuelle Ermüdungserscheinungen achten. Es gibt eine schöne Regel, die Du Dir merken kannst: Wenn Du Erfolgserlebnisse benötigst, dann such Dir Kletterrouten, die Dir liegen und Deinem derzeitigen Können entgegenkommen. Wenn Du aber nach und nach zu einem besserer Kletterer werden möchtest, dann such Dir etwas schwierigere oder noch unbekannte Kletterstrecken, die neue Herausforderungen bieten. Die Schwierigkeitsgrade, nach denen Kletterrouten beurteilt werden, sind allerdings eine sehr relative Sache. Du kannst Dich nicht auf sie verlassen.
Du solltest Deine körperlichen wie technischen Schwächen und Stärken genau einschätzen können, um eine geeignete Kletterstrecke auszusuchen. Erweist Du Dich als nicht gut genug trainiert oder wagemutig genug, solltest Du das nicht so schwer nehmen. Es kommt eine Zeit, wo Du diese Strecke angehen und schaffen wirst. Der wertvolle Lerneffekt des Scheiterns besteht darin, dass Du nun sehr genau verstanden hast, wohin Du trainieren musst und was Dir für diese Strecke noch fehlt. Verbissenheit an der Kletterwand ist nicht das richtige Mittel, um ein Scheitern zu vermeiden. Unter Zwang geht meistens gar nichts – oder es kommt zum Unfall.
Grenzen erkennen – und weiter trainieren
Für das Klettererlebnis ist ein freier Kopf das wichtigste. Du bist auch ohne diese Wand jemand, den man für seine Fertigkeiten und seine Umsicht bewundern kann. Du musst niemandem etwas beweisen. Die Wand weist Dich gegebenenfalls in Deine Schranken – und das ist gut so.
Der Erfolg von gestern ist am Tag danach nicht mehr relevant. Beim Klettern zählt nur die Tagesform. Es kann sein, dass Du am Montag eine Siebener-Route schaffst und dieselbe Route am Mittwoch nicht packst. So what? Vielleicht hast Du Ernährungssünden begangen, vielleicht waren Deine Kletterschuhe zu eng. Vielleicht hast Du zu viele Cuts an den Händen, hast schlechter geschlafen oder es lagen andere Gründe für diesen Unterschied im Ergebnis vor. Vielleicht haben Deine Sehnen und Bänder sich nicht lange genug regenerieren können. Im Unterschied zu den Muskeln, die nur wenige Tage Regenerationszeit brauchen, benötigen Bänder, Sehnen oder Gelenke deutlich länger. Oft Wochen. Häufig Monate. Manchmal sogar Jahre.
Trainiere einfach weiter und geh die Wand, an der Du gescheitert bist, ein anderes Mal mit neuem Elan. Je mehr Erfahrung Du beim Klettern hast und je besser trainierter Du bist, desto mehr weißt Du über Deine Grenzen. Du kannst diese mit ausreichender Erfahrung bis zu einem verträglichen Grad dehnen, ohne Angst haben zu müssen. Du kannst Deine Kraftreserven, Deinen Energiepegel und Deine Geschicklichkeit mit der Zeit richtig einschätzen.
Doch aller Anfang ist schwer. Zu Beginn benötigt es eben jede Menge Training und ein immer häufigeres Ausprobieren dessen, was schon geht. Ein Element, das Du brauchen wirst und deshalb ebenfalls trainieren solltest, ist Deine Konzentration. Ob Du Dich täglich in Meditation übst oder andere Konzentrationsübungen in Dein Freizeitprogramm integrierst: Wenn Du an einer Kletterwand konzentriert den nächsten Schritt überlegst und zugleich flexibel genug bist, gegebenenfalls auch einen anderen Schritt anzudenken, wirst Du ein guter Kletterer.
Achtung: Beim Klettern musst du auf deine Sicherheit achten! Die Informationen auf climbtheearth.com helfen dir nur beim Lernen. Bevor du kletterst, solltest du sicherstellen, dass du von einem Experten richtig eingewiesen wurdest und dass du alle Sicherheitsvorkehrungen befolgst.
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